Tetap Kuat di Usia Lanjut 4 Sumber Kalsium dan Vitamin D – Seiring bertambahnya usia, kesehatan tulang menjadi salah satu aspek penting yang harus diperhatikan, terutama bagi lansia. Kalsium dan vitamin D adalah nutrisi utama yang berperan dalam menjaga kekuatan tulang dan mencegah osteoporosis. Kekurangan kedua nutrisi ini dapat menyebabkan tulang rapuh dan risiko patah tulang meningkat. Berikut adalah empat makanan infobolaonline.id kaya kalsium dan vitamin D yang sangat dianjurkan untuk dikonsumsi lansia.
1. Susu dan Produk Olahannya
Susu adalah sumber kalsium terbaik yang mudah diserap oleh tubuh. Selain itu, sebagian besar susu diperkaya dengan vitamin D, yang membantu penyerapan kalsium ke dalam tulang. Produk olahan susu seperti yogurt dan keju juga mengandung kalsium tinggi dan dapat menjadi alternatif bagi mereka yang sulit mengonsumsi susu cair. Mengonsumsi satu gelas susu setiap hari dapat membantu memenuhi kebutuhan kalsium harian lansia, yaitu sekitar 1.200 mg per hari.
2. Ikan Berlemak
Ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan tuna tidak hanya kaya akan protein tetapi juga mengandung vitamin D alami. Vitamin D sangat penting untuk memaksimalkan penyerapan kalsium di tulang. Misalnya, sarden kalengan dengan tulang lunak merupakan sumber kalsium yang sangat baik karena tulangnya yang dapat dimakan langsung. Konsumsi ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu dapat membantu pbauinjkt.id menjaga kepadatan tulang lansia.
3. Sayuran Hijau Berdaun Gelap
Sayuran hijau seperti bayam, brokoli, kale, dan sawi kaya akan kalsium dan sejumlah vitamin lain yang mendukung kesehatan tulang, seperti vitamin K. Walaupun sayuran ini mengandung kalsium, penyerapan kalsium dari sayuran tertentu dapat terpengaruh oleh oksalat, jadi sebaiknya dikombinasikan dengan sumber vitamin D untuk memastikan tulang tetap kuat. Menambahkan sayuran hijau dalam menu sehari-hari membantu meningkatkan asupan kalsium alami secara konsisten.
4. Telur dan Produk Telur
Telur, terutama kuning telur, mengandung vitamin D yang penting untuk kesehatan tulang. Selain itu, telur juga kaya protein, yang mendukung pembentukan dan pemeliharaan massa tulang. Telur dapat dikonsumsi dalam berbagai cara, seperti direbus, dibuat omelet, atau dikukus, sehingga mudah diintegrasikan ke dalam menu sehari-hari lansia. Mengonsumsi 1–2 butir telur per hari dapat membantu memenuhi sebagian kebutuhan vitamin D harian.
Kesimpulan
Menjaga kesehatan tulang pada usia lanjut sangat bergantung pada asupan kalsium dan vitamin D yang cukup. Susu dan produk olahannya, ikan berlemak, sayuran hijau, dan telur merupakan sumber nutrisi penting yang mudah diakses dan dapat dimasukkan ke dalam menu sehari-hari. Selain pola makan, paparan sinar matahari secara rutin juga membantu tubuh memproduksi vitamin D alami. Dengan menjaga asupan nutrisi ini, lansia dapat memperkuat tulang, mencegah osteoporosis, dan tetap aktif menjalani kehidupan sehari-hari.